Consejos para recuperar el sueño que se perdió con la pandemia
Buenos Aires - Necochea: Teresa tiene 45 años y es psicoanalista. Desde que comenzó la pandemia le cuesta conciliar el sueño. Hay noches en que sólo duerme de a ratos. Durante el día suele sentirse cansada, irritable y con dificultades para lograr la concentración que su profesión requiere. Teresa, al igual que 8 de cada 10 trabajadores de la salud de nuestro país, sufre trastornos en el sueño desde que el COVID forma parte de la vida cotidiana.
La incertidumbre, la posibilidad de contagio (propia o de seres queridos) y las dificultades para retomar las rutinas previas a marzo de 2020 atentan contra el buen dormir. Es que la irrupción de la pandemia trajo desajustes varios: en los horarios de acostarse y levantarse, en los hábitos laborales, donde la frontera entre lo doméstico y lo laboral se volvieron porosas, en la forma en que vivimos y compartimos el tiempo de ocio.
La Asociación Mundial de Medicina del Sueño, que desde 2008 promueve el Día Mundial del Sueño el tercer viernes de marzo de cada año, busca en 2021 llamar la atención sobre la importancia de dormir bien. Con la consigna «Sueño regular para un futuro saludable», apuesta también a crear conciencia acerca de la importancia de tratar las causas y síntomas de la falta de sueño.
Sin un buen dormir se deteriora la calidad de vida. También aumenta la posibilidad de contraer un amplio abanico de enfermedades, desde obesidad y depresión hasta dolencias cardivasculares y neurológicas. Además, vemos afectados nuestros vínculos afectivos, el rendimiento laboral y la posibilidad de hacer las cosas que disfrutamos.
Cecilia Forcato, investigadora adjunta del CONICET en la Unidad Ejecutora de Estudios en Neurociencias y Sistemas Complejos (ENyS, CONICET-HEC-UNAJ). Foto: CCT CONICET La Plata.
“El sueño tiene un rol fundamental en muchas funciones de nuestro organismo, como en la restauración de recursos energéticos, en la reparación del tejido celular y en la regulación metabólica, además de ser fundamental para el sistema inmune, tan central en el contexto actual de pandemia”, advierte la bióloga e investigadora del Conicet Cecilia Forcato en diálogo con .
Mundo insomne
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 40% de la población mundial tenía problemas de sueño antes de la pandemia, situación que empeoró con la llegada del coronavirus.
De acuerdo a un estudio realizado en agosto del año pasado por la Universidad de Southampton y citado por la BBC el insomnio en el Reino Unido aumentó de una de cada seis personas a una de cada cuatro desde que se declaró la pandemia en marzo del año pasado.
La situación no fue diferente en el resto del mundo. La tasa de insomnio en China aumentó del 14,6% al 20% durante el confinamiento estricto, en tanto que en Grecia el 40% de los consultados manifestaron desvelarse a la hora de dormir.
Según la Organización Mundial de la Salud "el 40% de la población mundial tenía problemas de sueño ya antes de la pandemia”.
En nuestro país – asegura Forcato – un estudio realizado antes de la pandemia “estimaba que alrededor de un 20% de la población tenía mala calidad de sueño, situación que escalaba hasta el 50% en grupos específicos como adolescentes, choferes y personas de nivel socioeconómico bajo”.
“En un estudio llevado a cabo en el mes de junio 2020, con trabajadores de salud en nuestro país, se evidenció que luego de tres meses de ASPO (asilamiento obligatorio), un 84,7% manifestó mala calidad de sueño y el 73,7% padecía insomnio”, agrega. El retorno progresivo “a la normalidad” que viene de la mano de la baja de casos y del avance de la vacunación no modifica sustancialmente la situación.
Los investigadores del Laboratorio de Sueño y Memoria buscan establecer relaciones entre la formación y modificación de la memoria durante el sueño y la vigilia.
La incertidumbre sobre qué pasará, sumado al miedo por uno mismo o por algún familiar, “modifica nuestros pensamientos y la forma de relacionarnos con ellos”, advierte la experta, quien además es directora del Laboratorio de Sueño y Memoria del Instituto Tecnológico de Buenos Aires (ITBA), con cuyo equipo de investigadores comparte la entrevista.
“Los pensamientos negativos -advierte- pueden afectarnos a la hora de dormir. Éste momento de tranquilidad y silencio que nos presenta la noche a la hora de descansar es propicio para que esos pensamientos se disparen y, muchas veces, nos quedemos rumiando sobre ellos, lo que nos hace entrar en un espiral que nos altera, impidiendo el descanso”.
“Al exponernos a situaciones generadoras de ansiedad o peligro se activa el sistema nervioso simpático, generando una cascada de reacciones fisiológicas que no son compatibles con la relajación o el sueño, debido a que nuestro organismo se prepara para hacer frente a esta potencial amenaza”, subraya Forcato.
El mal dormir
A pesar de que los indicadores del buen sueño parecen evidentes no siempre nos damos cuenta de que dormimos mal. Las nuevos ritmos y rutinas que naturalizamos a patir de la pandemia pueden contruibuir a ello.
“La mayor cantidad de horas de sueño no implica mejor calidad”, advierte la investigadora. Y agrega: “Usualmente se recomienda dormir ocho horas, pero la realidad es que cada persona tiene sus horas óptimas de descanso, una cantidad de ciclos de sueño determinados, cuya duración varía de persona a persona. Cada uno tiene que conocer su propio ritmo y respetarlo”.
“Mantener una buena higiene de sueño va a ser de mucha utilidad para poder mejorar nuestro descanso”.
Cecilia Forcato
A la hora de reconocer el descanso deseable, Forcato explica que “si uno al levantarse se siente activo, sin cansancio, con buen ánimo y nota que tiene tanto un buen nivel de atención como de concentración, es un buen indicio de que uno está durmiendo bien. Por el contrario, si al levantarnos nos sentimos cansados, con dolor de cabeza o muscular, notamos que no podemos prestar atención ni concentrarnos, esto podría estar indicando que no lo estamos haciendo”.
“Durante los últimos años se comenzó a postular la idea de que dormir períodos de tiempo cortos y sucesivos sería igual de beneficioso que dormir ocho horas seguidas, sin embargo es necesario realizar más investigaciones científicas para determinar qué es lo que realmente beneficia a nuestro organismo”, completa.
La prevendión de enfermedades y el buen funcionamiento del sistema inmune nos exigen estar atentos. “Durante el sueño de ondas lentas se produce lo que llamamos una ‘limpieza’ de radicales libres y de proteínas perjudiciales para nuestro cerebro, como por ejemplo la proteína beta Amiloide, la cual es precursora de la demencia tipo Alzheimer”, ejemplifica la especialista.
De sueños y memorias
El sueño es también importante en la formación y modificación de las memorias, ya que por un lado disminuye la fuerza sináptica global del cerebro y, por otro, la aumenta. Para entender el alcance de esto desde el Laboratorio de Sueño y Memoria proponen imaginar un dia cualquiera de nuestra vida.
“Desde que nos despertamos hasta que nos vamos a dormir estamos expuestos a muchísimos estímulos y experiencias. Así, nuestro cerebro está continuamente procesando y codificando información. A la codificación de información en términos neuronales la podemos pensar como un aumento en la fuerza con que se conectan las neuronas. Así, durante el día hay un aumento global de la fuerza sináptica”, destaca Forcato.
“Sin embargo -advierte- el número de conexiones entre neuronas no puede aumentar infinitamente. Esto no quiere decir que nuestra capacidad para aprender cosas nuevas sea limitada. Gracias a que mientras dormimos, a nivel global de nuestro cerebro, hay una reducción en fuerza sináptica esto nos permite poder volver a adquirir nueva información al despertar. Este hecho explica por qué si pasamos una noche entera sin dormir y al otro día vamos a la escuela tenemos la sensación de que ‘ya no entra nada más’”. Así, el sueño favorece el aprendizaje posterior.
Por hay más. Si bien mientras estamos despiertos nuestro cerebro codifica constantemente información, no todo lo que aprendemos va a formar parte de nuestro repertorio de memorias a largo plazo.
“Otra función del sueño es mejorar el guardado de cierto tipo de información, es decir que en circuitos específicos hay un aumento en la fuerza sináptica, lo que favorece el guardado de ciertas cosas que aprendemos. Principalmente, de aquella información que es relevante para nuestro futuro, así como también aquella información saliente, novedosa, recompensada, entre otras”, explica Forcato.
La experta menciona además que “durante el sueño también se procesa la información con carga emotiva, favoreciendo el almacenamiento de la experiencia pero con una reducción progresiva de la carga emocional vinculada a la misma. Este hecho nos permite poder recordar, por ejemplo, un acontecimiento negativo pero sin tener que revivir con la misma intensidad las emociones ligadas a la experiencia original”.
Dormir bien para vivir mejor
La calidad de vida guarda relación directa con la calidad del sueño. El buen vivir va de la mano del buen dormir. Estar descansados, despejados tanto para el trabajo como para el ocio, para las obligaciones como para el goce, forma parte del programa para hacer frente al estrés y al ritmo frenético (y tal vez desquiciado) de la sociedad contemporanea.
“Desde el Laboratorio de Sueño y Memoria recomendamos mantener una buena higiene de sueño, lo que nos va a ser de mucha utilidad para poder mejorar nuestro descanso”, apunta Forcato. “Lo principal -destaca- es establecer una rutina diaria, sobre todo ahora con la vuelta a la presencialidad, ya que ciertas cuestiones de nuestra rutina y mantenimiento de horarios se tornan más sencillos”.
Si el fin progresivo de la pesadilla que significa la pandemia en términos emocionales promueve un horizonte de esperanza este se verá frustrado sino exploramos nuevos hábitos, otros ritmos, mayores pausas. Construir, después de todo, caminos que nos permitan superar lo que hoy nos agobia pero que indefectiblemente conduzan a otro lado. Para que los sueños, estos y los otros, sean, de una ver por todas, gratificantes.
Consejos para el buen dormir
- •Despertarnos y acostarnos en el mismo horario, inclusive los fines de semana, para mantener una rutina de sueño.
- •Exponerse a la luz del solar al menos 15 minutos por día, preferentemente durante la mañana, para ayudar a ajustar el reloj biológico.
- •Realizar actividad física. El ejercicio aeróbico debe realizarse de cuatro a seis horas antes de dormir, ya que aumenta la temperatura corporal y dificulta la conciliación del sueño.
- •No tomar bebidas estimulantes como café o mate en las cuatro horas previas al descanso. La cafeína inhibe a los receptores de adenosina, que regula al sueño, y nos mantendrá despiertos.
- •No tomar alcohol cerca del horario de dormir, ya que aumenta la fragmentación del sueño.
- •A la hora de cenar priorizar alimentos de fácil digestión, sin grasas ni picantes y evitando azúcares.
- •No exponerse a pantallas en las dos horas previas a acostarse, ya que la estimulación lumínica inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño. En caso de utilizar el celular o la tablet, se pueden bajar aplicaciones de filtro de luz azul para reducir la exposición.
- •No sobrecargarse de información negativa o preocupaciones antes de dormir.
- •En caso de no poder conciliar el sueño, levantarse de la cama y hacer alguna actividad tranquila, como leer un libro o escuchar música, y volver a acostarse al sentirse cansado. La habitación debe ser un lugar de relajación.
- •Realizar ejercicios de relajación/meditación al despertarse y antes de ir a dormir.
Qué pasa cuando soñamos
Soñamos en todas las fases de sueño. Desde la perspectiva de las neurociencias la producción de contenido onírico está ligada a los procesos de memoria que ocurren durante el descanso.
“Cuando dormimos -explica Forcato- nuestras memorias recientemente adquiridas son reactivadas espontáneamente y transferidas desde el hipocampo (donde se almacenan de forma temporal) a la neocorteza (donde se almacenan de forma permanente), integrándose con memorias previamente almacenadas”.
Y concluye: “Esta reactivación e integración de memorias podría ser la responsable de la formación del contenido de los sueños”.
Fte e Img: Diario Necochea
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